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【ジョギングを続けられない方へ】行動心理学で考える 継続のコツ!

本から学んだこと

こんにちは、すずごん(@suzugon_blog)です。

健康のため、ダイエットのため、「ジョギングをはじめた!」という方は、多くいます。

すずごん
すずごん

でも、「1年間ジョギングが続いている」という人は、ほとんどいません。

それだけ、ジョギングを続けることは難しいのです。

では、ジョギングを続けるためにはどうすればいいのか??

この記事では『まんがで身につく 続ける技術』という本から学んだ、ジョギングを続けるコツを紹介します。

Amazon.co.jp: まんがで身につく 続ける技術 Business ComicSeries eBook: 石田淳: 本
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『まんがで身につく 続ける技術』は、「行動心理学」の観点から、続けるコツをわかりやすく解説されています。

「漫画」と言って、侮ってはいけません。名著でした!

その中で、印象的な一文。

続かないことに、意思の強さや才能、やる気は関係ない」

『まんがで身につく 続ける技術』

ジョギングを続けることに、意志の強さが関係ない??

では、何が大切なのかと言うと

  • 「環境づくり」
  • 「具体的な行動目標」

の2点でした。

この記事は、こんな方にオススメ
  • ジョギングを何度も挫折している方
  • ジョギングをこれから始めたい方
  • ジョギングを続けて習慣にしたい方
この記事を書いた人

ジョギングをするときってどんな時!?

まずは、ジョギングを続ける環境づくりのための下準備です。

今まで、「ジョギングを行動を起こした時の直前の状況を、あらためて思い出してみましょう。

下の質問4つに答えます。

ジョギングをする前の状況を思い出そう!

  1. どんなときに、ジョギングができている??
  2. だれといる時に、ジョギングをしている??
  3. ジョギングをする前に、あなたが行う行動や出来事は??
  4. ジョギングをしないときって、どんな時??
すずごん
すずごん

このように、続けたい行動の直前の状況を把握することを

行動心理学で「フロント行動リサーチ」といいます!

どうでしょう??思い出せましたか??

参考までに、僕の回答も載せておきます。

【参考】僕の回答

  1. 「平日の仕事終わり」「休日の朝」など、このあと楽しい時間が待っている時
  2. 1人。もしくは、いつものランニング仲間と。
  3. 決まったジョギングコースへ向かう。
    着替え
    スマートウォッチのセット。
  4. 雨。
    疲れている時。
    ランニングウェアやシューズを忘れた時。

すると、あとは

1〜3の行動が起こりやすい環境をつくり

4のような環境にならないように気をつければいいのです!

ボクの場合、

  • 仕事は19時には切り上げる。
  • 休日の午前中は、予定を入れない。
  • 家から職場までの道のりの近くに、ジョギングコースを設定する。
  • ランニングウェアを何セットか車内に常備する。

などが考えられます。

ジョギングをするとどうなる!?

次に、ジョギングをした後のことを、思い出してみましょう。

ジョギングをした後の状況を思い出そう!

  1. ジョギングをすると、どんなメリットがある??
  2. ジョギングをした後の周囲の反応は??
すずごん
すずごん

このように、行動の起こした後の状況を把握することを

行動心理学で「アフター行動リサーチ」といいます!

では、参考までにボクの回答を紹介します。

ジョギングをした後の状況を思い出そう!

  1. 達成感がある。
    よく眠れるようになる。
    少しずつ体重が減る。
    ご飯がより美味しく感じられる。
    職場の人と話す時の話題になる。
    ブログ記事のネタにすることができる。
    少しずつ体力がつく。
  2. 「すごいね」と言ってもらえる。
    Twitterで報告すると、いいねやコメントがもらえる。

あらためてジョギングをすると、どんなメリットがあるかを整理して書き出す

ジョギングをしようという意欲につながりますね。

ジョギングをしたいと思える環境づくりをしよう

ジョギングを続けるコツの一つに、ジョギングをしたいと思える環境作りをすることがあります。

ジョギングを始めるまでは面倒だと感じたり、なかなか気がのらなかったりします。

しかし、いざやり始めると楽しい。

ジョギングに限らず、勉強やそうじでも、よくあることですよね。

すずごん
すずごん

だから、行動を始めるまでの「心のハードル」を下げる環境をつくりましょう。

ジョギングをしたいと思える環境づくり 例

  • お気に入りのシューズやウェアの準備する。
     →僕の場合、普段着ないオレンジや黄緑のものにしています。
  • 好きな曲を集めたプレイリストを作って、BGMにする。
     →僕はAppleMusicを利用しています。
  • お気に入りのコースを走る。
     →僕は、水の音が好きなので、川沿いコースがお気に入りです。

どうでしょうか。

想像するだけで、ジョギングを始めたくなりますよね。

みなさんもぜひ、自分なりの「ジョギングをしたいと思える環境」を考えてみてください。

ジョギングをしたら 自分にご褒美をあげよう

先ほど、ジョギングをするとどんなメリットがあるかを考えましたが、

自分でそのメリットを加えることもできます。

自分で自分にご褒美をあげるのです。

たとえばジョギングを終えたら、

  • 「コンビニスイーツを買う」
  • 「10日走ったら、マッサージにいく」など。

本当に単純なことですが、かなり効果的です。

いいご褒美の条件は「ちょっとしたこと」であることです。

行動目標を考えよう 〜わかりやすく 簡単なもの〜

ボクはこの『まんがで身につく 続ける技術』を読んで、一番勉強になったのは、この点です。

「具体的な行動目標」を立てようです。

「目標」と言っても、「いい目標」「悪い目標」があります。

いい目標のポイント

  1. 誰が判断しても同じ評価になるくらい具体的なもの
  2. 自分の努力だけで達成できるもの
  3. 「いつまで」「いくつ」など、具体的な数字が入っているもの
  4. 「毎日」「1週間に○回」など、短いスパンで達成できるもの

この4点がポイントとなります。

つまりこの4点にあてはまるものは「いい目標」そうでないものは、「悪い目標」となるのです。

悪い目標の例

  1. 「ジョギングを精一杯がんばる」
     →「精一杯」「がんばる」という言葉が曖昧。
  2. 「毎日、走る。」「3kgやせる。」
     →天候や、ダイエットの成果は自分ではコントロールできないことがある。
  3. 「フルマラソンに挑戦する。」
     →「いつまでに」という点が入っていない。
  4. 「1年で500kmを走る」
     →「1年」という期間が長すぎる。

いい目標の例

  • 水曜日と土曜日は5km走る。(雨の時は室内で筋トレ)
  • ○月にマラソン大会に出場する。など

また、目標が決定したら、目標が達成したかどうかを「見える化」することで、より効果があがります。

この本で紹介されていたのは、

  • 卓上カレンダーを準備し、目標を達成したらシールを貼る

というもの。

カレンダーにシールが貼っていない日があると、気持ちが悪くて、

シールを貼るためにジョギングをしようと思う日がやってきます。

またジョギングの場合、

  • スマートウォッチや、ランニングウォッチを使って、アプリで管理する

こともオススメです。

月間走行距離を知って自信になったり、

ペースの成長に気づき、モチベーションをあげたりすことができます。

僕のオススメは「HUAWEI GT2 sports」というランニングウォッチです。

安価で、必要な機能も十分についています。

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目標を周りの人に言おう

「今日は疲れているから、明日からがんばればいいよね」

ダイエットに運動、何度もこれを繰り返し、続けることをやめてしまいます。

人はみんな、自分には甘いものです。

これを防ぐ一番の方法は、「周りの人に目標を公言すること」

自分で、続けることをやめづらい環境をつくるのです。

だから、できれば身近な人や、自分が尊敬できる人に伝えると効果的です。

ボクも、職場の尊敬できる先輩に伝えました。

すると、しばらく経ってから

「そういえば、まだジョギング続いてる??」と聞かれました。

このときは「はい!」と答えられましたが、

もし続いていなかったらと思うと恥ずかしいですね。

身近な人に伝えることができない人はSNSを活用することもできます。

まとめ 

この『まんがで身につく 続ける技術』を読んで、ジョギングを続けるためには、意思や努力よりも

「ジョギングをしたい」

「ジョギングを続けることをやめづらい」と思える環境づくりが大切

なんだと学びました。

具体的には、

  • ジョギングをできている時の環境を再現する。
  • ジョギングができていない時の環境を減らす工夫をする。
  • ジョギングをしたいと思える環境をつくる。
  • 自分へのご褒美を準備する。
  • 具体的な行動目標を考える。
  • 周りの人に、ジョギングを続けることを公言する。

といった環境づくりができます。

すずごん
すずごん

この記事を参考にして

ジョギングを習慣にしていきましょう♪

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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